كل ما تريد معرفته عن القيمة الغذائية للطعام.
عزيزي متابع مدونة طعم الياسمين القيمة الغذائية للأطعمة هي مجموعة العناصر الغذائية التي توفرها الأطعمة للجسم.
العناصر الغذائية تتكون من ستة أنواع رئيسية: البروتينات والدهون الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
تحافظ العناصر الغذائية علي صحة الجسم ووظائفه الحيوية . فهي توفر الطاقة والبناء والحماية للجسم.
 |
| القيمة الغذائية للأطعمة: دليلك لاختيار الطعام الصحي. |
الأهمية الصحية للقيمة الغذائية للأطعمة.
ترتبط القيمة الغذائية للأطعمة ارتباطا وثيقا بالصحة العامة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل:
1- أمراض القلب:
يرتبط النظام الغذائي غير الصحي، بما في ذلك تناول الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
2- السكري من النوع 2:
يرتبط النظام الغذائي غير الصحي، بما في ذلك تناول الكثير من السكريات المضافة، بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
3- بعض أنواع السرطان:
يرتبط النظام الغذائي غير الصحي، بما في ذلك تناول الكثير من اللحوم المصنعة، بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
العناصر الغذائية الأساسية لوظائف الجسم الحيوية.
توجد خمسة عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم:
1- الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الرئيسي للجسم.
2- البروتينات: تبني وتصلح الأنسجة في الجسم.
3-الدهون: توفر الطاقة والحماية للأعضاء.
4- الفيتامينات: تساعد في التفاعلات الكيميائية في الجسم.
5- المعادن: تساعد في بناء الأنسجة وتنظيم الوظائف الحيوية.
أولا: الكربوهيدرات.
- تتكون الكربوهيدرات من السكريات والنشويات، حيث أن السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمكن للجسم هضمها بسرعة، بينما النشويات هي كربوهيدرات معقدة يمكن للجسم هضمها ببطء.
- توجد السكريات في الفواكه والخضروات والحليب والعسل والمشروبات المحلاة، بينما توجد النشويات في الحبوب والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبقوليات.
- يمكن أن تكون الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للطاقة، ولكن من المهم اختيار الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
إليك عزيزي القارئ فوائد وأنواع الكربوهيدرات.
- فوائد الكربوهيدرات.
1- تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية، مثل النمو والحركة والتنفس.
2- كما تساعد الكربوهيدرات في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
- أنواع الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات موجودة في العديد من الأطعمة، من الحبوب إلى الفاكهة إلى الخضروات مثل:
- الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والبطيخ.
- الخضروات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والبروكلي.
- الحبوب: الخبز و المعكرونة والأرز والحبوب الكاملة.
- منتجات الحليب ومشتقاته.
- السكريات المضافة: الحلوى والمشروبات الغازية والعصائر.
توصيات هامة عند تناول الكربوهيدرات.
1- بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء إلى تناول ما بين 45 و 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
2- يمكن أن تختلف هذه النسبة بناءً على العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية.
ثانيا: البروتينات.
- البروتينات هي المكون الغذائي الأساسي لبناء وإصلاح الأنسجة.
توجد البروتينات موجودة في العديد من الأطعمة مثل:
- اللحوم: الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والسمان.
- الأسماك: التونة والسردين و السلمون
- الحليب ومشتقاته.
- البيض: والبيض المخفوق، والبيض الكامل
- البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء.
- البذور والمكسرات : بذور الشيا،و اللوز والجوز .
إليك عزيزي القارئ فوائد البروتينات.
- تساعد البروتينات في بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والأنسجة الضامة.
- كما تساعد البروتينات في الحفاظ على صحة الهرمونات و الإنزيمات.
ثالثا: الدهون.
- الدهون هي مصدر آخر للطاقة في الجسم. كما أنها تساعد في حماية الأعضاء والأنسجة وتنظيم الهرمونات.
- توجد الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- اللحوم: الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء.
- دجاج: ديك رومي و سمان.
- الأسماك:التونة والسردين و السلمون.
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، والجبن
- البيض: البيض الكامل والبيض المخفوق.
- البذور: بذور الكتان وبذور الشيا وبذور عباد الشمس.
- المكسرات: اللوز والجوز وبذور الشيا.
فوائد الدهون.
- تمد الدهون الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية، مثل النمو والحركة والتنفس.
2- كما تساعد الدهون في حماية الأعضاء والأنسجة من التلف.
3- تساعد الدهون أيضًا في تنظيم الهرمونات و الإنزيمات.
أنواع الدهون.
توجد الدهون في نوعين رئيسيين:
1- الدهون المشبعة: توجد في اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى.
2- الدهون غير المشبعة: توجد في الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات والبذور.
توصيات تناول الدهون.
1- بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء إلى تناول ما بين 20 و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
2- يمكن أن تختلف هذه النسبة بناءً على العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية.
رابعاً: الفيتامينات والمعادن.
الفيتامينات والمعادن هي مركبات عضوية وغير عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. تساعد الفيتامينات والمعادن في مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية، بما في ذلك:
1- النمو والتطور: تساعد الفيتامينات والمعادن في نمو وتطور الجسم.
2- التمثيل الغذائي: تساعد الفيتامينات والمعادن في التمثيل الغذائي، وهو عملية تحويل الطعام إلى طاقة.
3- الجهاز المناعي: تساعد الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
4- الصحة العقلية: تساعد الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على صحة العقل.
أنواع الفيتامينات والمعادن.
توجد الفيتامينات والمعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والبطيخ.
- الخضروات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والبروكلي.
- الحبوب الكاملة: الخبز و المعكرونة والأرز والحبوب الكاملة.
- منتجات الحليب ومشتقاته: والجبن والزبادي.
- اللحوم: الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء.
- البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء.
- البذور و المكسرات: اللوز وبذور الشيا والجوز .
توصيات تناول الفيتامينات والمعادن.
- تتوفر التوصيات الغذائية المرجعية (RDAs) للفيتامينات والمعادن من قبل المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة.
اختيار الأطعمةالمختلفة الغنية بالعناصر الغذائية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
1- الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
2- البروتينات: اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبذور.
3- الدهون: الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات والبذور.
4- الفيتامينات: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك.
5- المعادن: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور.
بعضن النصائح الهامة لتناول نظام غذائي صحي.
1- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
2- حد من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
3- ركز على تناول الأطعمة الطازجة والكاملة.
ولذلك عزيزي فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يمنع مشاكل صحية أخرى، مثل:
1- المشاكل الهضمية: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، بما في ذلك منع الإمساك والانتفاخ.
2- مشاكل الجلد: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي في الحفاظ على صحة الجلد، بما في ذلك منع حب الشباب و الصدفية.
3- مشاكل الشعر: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي في الحفاظ على صحة الشعر، بما في ذلك منع تساقط الشعر وتقصف الأطراف.
4- مشاكل الأسنان: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي في الحفاظ على صحة الأسنان، بما في ذلك منع التسوس وأمراض اللثة.
إليك عزيزي القارئ المزيد من النصائح الهامة لتناول طعام صحي:
1- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية. يمكن أن تساعدك الملصقات الغذائية في اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة.
2- إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في المنزل. سيساعدك ذلك في التحكم في المكونات والكميات التي تدخل في نظامك الغذائي.
3- تناول الطعام ببطء واستمتع بكل قضمة. سيساعدك ذلك على الاستمتاع بطعامك أكثر وتناول كمية أقل.
واخيرا عزيزي القارئ القيمة الغذائية للأطعمة هي مفهوم مهم يجب على الجميع فهمه. يمكن أن يساعدك في تناول نظام غذائي صحي في الحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
وفي الختام شكرا لك عزيزي القارئ متابع مدونة(طعم الياسمين) لمتابعة مقال القيمة الغذائية للطعام: دليلك لاختيار الطعام الصحي. إلي النهاية، نرجوا أن نكون عند حسن ظنكم ،إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، فلا تتردد في تركها في قسم التعليقات أدناه. والي اللقاء في مقالات أخري تنال إعجابكم إن شاء الله.
إرسال تعليق